Фокусирана в систематична десензитизация практика на дишане при паническо разстройство и генерализирана тревожност

Знаеш, че страхът е част от теб самия, от собственото ти подсъзнание. Борейки се с него, ти се бориш със себе си! Буквално потъпкваш една огромна част от цялостната си личност – подсъзнанието си, дългосрочната си емоционална памет. Бягайки от него, бягаш от себе си, от сянката си. Страхът в теб може да се облече в метафоричния образ на теб самия като малко дете… Ти като детенце. Дете, което го е страх! Страх го е, иска да дойде в светлината на съзнанието, но ти всячески се опитваш да го смачкаш, стъпчеш и се дисоциираш от него – чрез битката си с него! Така обаче потискаш … себе си. Защото по-голямата част от теб самия е скрита там, в това същото несъзнавано. Ако съзнанието е като малко огънче, то несъзнаваното е като огромно слънце! Борейки се с това вътрешно дете в теб, със собствените си чувства, ти се отнасяш към самия себе си като зла мащеха! Това е най-сигурният път нормалната тревожност, идваща да те научи на смелост, сила и обич, да се превърне в ужас! Защото когато не приемаш уроците, на които те учи ставащото и се бориш с него, ти усилено се стремиш да оковеш собствените си емоции, това мило малко дете в теб, в тъмницата на психичното си мазе, в подсъзнанието си. Дори и да успяваш за малко, с помощта на психично изтласкване и/или с помощта на медикамент, в дългосрочен план страхът на това метафорично дете в теб нараства и се хронифицира. Освен ако не промениш отношението си към него! Когато се научиш да отваряш вратата между съзнанието и подсъзнанието си и като една любеща мама или татко да гушкаш това добро разтревожено дете в теб, то постепенно започва да се успокоява! Отначало е недоверчиво, трепери, ти самия се учиш на нещо ново за теб, което от интелектуално слиза до преживелищно ниво. Малко по малко обаче осъзнаваш, че това детенце всъщност е добро, мъдро и пълно с потенциал. Твоят собствен потенциал! Тогава то се успокоява! А То си ти, твоите собствени чувства! Успокояваш се и се насищаш с обич и мъдрост. Освобождава се енергия, която сега разтваря творчеството в душата и живота ти, слънцето започва да свети с красиви багри, радостта да струи от теб, дъждът да ромоли с магията на спокойствието ти, а всяка трела на птичка да се слива с все по-дълбокия баланс на целостта ти!

За пристъпите на задушаване, с които така ожесточено се бориш, когато имаш покачена тревожност или паническа атака. Ментално – емоционалният принцип, с който е добре да подходиш към тях, е описаният по-горе. Можеш да си помогнеш чрез тренировка на дишането Кевали (кевала, кайваля…). Кевали е дишането, което естествено се случва, когато човек практикува медитация. Принципите на справяне със страха в собственото подсъзнание, за които говоря по-горе, също идват от практиката на съзерцание (mindfulness). Обучението по психология и психотерапия в случая единствено ми служат за по-добро осъзнаване на процеса по справяне и обличането му в подходящи думички, но принципите идват от личния опит със собствената ми тревожност и практика на медитация. Когато медитативното смирено любящо приемане залее адреналина в тялото ти, той автоматично се трансформира до мотивирано и радостно спокойствие. Някъде бях писал, че собствената психична промяна във възприятието води директно до ендокринна и биохимнична промяна в биологичния процес при преживяване на тревожността! Така вместо да се превърне в ужас, тревожността се преобразува до любящо, заредено със сила и вдъхновение спокойствие! Адреналинът (страх), вместо да тласка продукцията на кортизол (ужас), води до отделяне на норадреналин, допамин (наситена с удоволствие мотивация), серотонин (спокойствие) и ендогенни опиати – ендорфини и енкефалини (радост).

В случай на липса на продължителна практика на медитация, каквато е ситуацията при повечето хора, преживяващи невротична тревожност, се поема по обратния път. Освен директната практика на визуализации и чисто съзерцание (което е посока отгоре надолу), с терапевтична цел повлияване на тревожността и симптоматиката около нея, се тренират процесите и състоянията, до които медитацията естествено води. Конкретно сега говоря за телесната релаксация и кевали дишането (практика отдолу нагоре).

Какво представлява дишането кевали на практика?

Това е много фино, почти незабележимо за външен наблюдател дишане. Прави се седнал, с изправен гръб или леко подпрян на облегалка удобно (все пак не сме йоги, практикуващи в пещери в Хималаите :) ). Вдишването плавно се слива с издишването. Издишването, след кратка пауза без въздух, плавно се слива с вдишването. Няма рязкост, няма бързане – спокойно, леко, плавно, в състояние на все по-дълбока телесна и ментална релаксация. Целта е дробовете почти да не се повдигат, да са максимално празни и дишането да бъде с минимален капацитет, което създава лек, поносим и регулиран от дишащия кислороден глад. Количеството на въглеродния двуокис в кръвта се увеличава, а усвояването на кислорода става много по-ефективно. Ориентировъчният ритъм е 2:2:2 или 3:3:3 – две/три секунди вдишване, две/три издишване, две/три задържане без въздух. Но това е само ориентир. Целта е потъването във все по-дълбок фокус на ума в дишането, приемащо обикване на породеното напрежение и тревожност в медитация и телесна релаксация. Важно е да се отбележи, че ние по навик започваме да свързваме бройките в дихателните практики с по-дълбоко разширяване на дробовете, което тук не е точно така. При кевали дишането целта ни е циркулацията на колкото се може по-малка струйка въздух, поемана или изпускана за единица време, без да има видимо (или почти без да има) разширение на дробовете.

Прави се като тренировка два или три пъти на ден, в комбинация с коремно и бхастрика дишания, в следната последователност:

1) Бхастрика дишане – няколко единични бройки – ориентировъчно 3-30, не повече – легнал или полулегнал.
2) Кевали дишане – 10-20 мин. – седнал, с изправен гръб
3) Коремно дишане – 3-5 минути, легнал или полулегнал

Обща времева продължителност: 15-30 минути.



1) Практикува се от удобно за теб положение на тялото. Направи няколко пълни дихателни цикъла(с корем и гърди), след което премини към бхастрика. Практикуват се 3-30 бхастрика вдишвания и издишвания – вдишването е със средната и горна част на дробовете и е два пъти по-дълго от издишването. Издишването е сравнително рязко и бързо. Важно е тук да намериш своята бройка и в никакъв случай да не прекаляваш. Ако си го правил с терапевт за по-дълго време, можеш и сам за няколко минути, но ако не си, няколко единични бройки са достатъчни – 3 до 30. Бхастрика много силно събужда подсъзнанието, разтваря вратата между съзнанието и несъзнаваното!

2) След последното издишване бхастрика поеми веднъж дълбоко дъх, задръж няколко мига въздуха, бавно изпусни, почини за минутка или две в състояние на релаксация и стремеж към чист и свободен от мисли ум, като дишаш нормално, след което приседни с удобно изправен гръб, ръцете на колената и влез в ритъма на Кевали дишането за 10-20 мин. Умът е фокусиран във финото плавно и почти спряло дишане, като всякакви раждащи се мисли можеш да оставяш да си преминават и се разтварят в свободното безкрайно широко пространство на ума ти, практикувайки непривързаност и връщаш фокуса си в дишането. Когато се появи леката тревожност, идваща от кислородния глад, я приеми сърдечно, отпусни се напълно с тялото и ума си в нея, прегърни я с лека усмивка на обич и доверие! Можеш при някои от издишванията да си казваш наум: „приемам“ или „обичам“, „смирение“, радост“ и т.н. – която от думичките пожелаеш. По-важното е самото усещане, преживяване през чувството и тялото на това сливане с и трансформиране на тревожността!

3) Двете ръце се слагат на корема и се практикува за 3-5 мин. коремно дишане в ритъм 1:2:1. Примерно 3:6:3 или 4:8:4 или 5:10:5 – 3 сек. вдишване с разширяване на диафрагмата и издуване на корема, 6 сек. издишване с естествено прибиране на корема и 3 сек. задържане без въздух, с пълно отпускане на тялото и ума през това време, сякаш изчезваш, стапяш се в безкрая си.

Какво се случва в тялото и ума ти, когато тренираш редовно два или три пъти на ден горната поредица от дихателни практики и как това влияе на тревожността ти, а оттам и на симптоматиката на задушаването?!

- Биологично – дишането кевали повдига нивото на въглеродния двуокис в кръвта, като по този начин имитира случващото се при тревожното плитко дишане. Парадоксалното е, че при бързото хипероксидиращо страхово дишане, въпреки че нивата на кислорода в тялото се увеличават, бързото плитко дишане пречи на усвояването му, а в кръвта всъщност се покачва въглеродният двуокис, съответно се получава усещане за задушаване. Симптомите на замайване, дереализация, изтръпване и т.н. идват точно от неусвоения кислород, докато в кръвта той липсва… Кевали дишането имитира съзнателно и преднамерено тази липса. Пребивавайки в нея като съзнателна тренировка, в старите мозъчни структури, на прекогнитивно (предсъзнавано) ниво, се случва десензитизация, погасяване на страха, претръпване и свикване с него. Процесът се ускорява и силно улеснява при осъзнатото трениране на когнитивно – афективната настройка на смирено любящо приемане!

- Психически – човек сам и умишлено се сблъсква с преживяванията, усещанията и чувствата, които обикновено го плашат. Наместо както обикновено да се бори с или да бяга от тях, той нарочно, с обич и радост ги предизвиква! Така обичайната психична въртележка симптом -> катастрофизирано мислене и чувстване по отношение на него -> покачване на страха -> поведение на отбягване на ситуации, места, хора, предизвикващи тревожността и отбягване на самата тревожност -> покачване на телесните смимптоми – въпросното ментално „виенско колело“ на страха бива спряно и разтворено. Разтворено чрез 1) премахване на отбягващото поведение и превръщането му в поведение на охотно посрещане на страха и 2) промяна на ментално – емоционалната настройка към симптомите и към самия страх! В случая конкретното посрещане на страха от самия страх, страха от смъртта, страха идващ от липсата на доверие в живота и собственото тяло, страха от провал и страха от симптома на задушаване се осъществява чрез практиката на кевали дишане! Кевали пранаяма задейства всички току що изброени страхове и ги погасява. Когато след известно време редовна практика се получи пристъп, самият ни мозък, подсъзнанието ни е вече дълбоко свикнало с преживяваната симптоматика, а оттам и емоционалното ни отношение към нея е от неутрално до радостно – любящо. Това разкъсва описваната порочна въртележка и съответно води до изчезване или силно неутрализиране на самата телесна симптоматика!

- Духовно – през призмата на една по-висока гледна точка, преживяването на тревожна симптоматика представлява само външните сигнали на вътрешните призиви за разширяване на осъзнаването, развиване на смелост чрез посрещане на неадаптивните ни комплекси и асимилирането им, разтваряне на потенциала ни от Любов, Мъдрост и Творчески заряд, осветяване на дълбините на подсъзнанието ни с помощта на светлината на свръхсъзнанието ни! Разгръщане на дремещия ни мозъчен потенциал (а кой знае, може би сме нещо повече от въглеродни процесори на информация…), който трансформира страховото процесиране на старите мозъчни структури!

В горната поредица от дихателни практики бхастрика се явява само увод, а коремното дишане центриращо заключение. Ядрото на практиката е дишането кевали. Практикува се два-три пъти на ден. Важно е при практиката умът да бъде фокусиран единствено в настоящия момент, тук и сега, в дишането, при колкото се може по-дълбока мускулна релаксация и ментално отношение на смирено любящо приемане. Не след дълго тревожността ще бъде дори желана от теб, тъй като преживелищно, с всяка клетка от тялото си ще си се научил да я вливаш в любящата си смелост!

  Кога практиките биха постигнали целта си по десензитизация на страха?

 1) Когато дишанията са правени правилно. Най-добрият вариант е преподаването им от психотерапевт.
 2) Ако са практикувани с отношението на смирено любящо приемане - то се инсталира най-качествено от терапевт, владеещ хипнотерапия, нлп, мотивационно интервюиране, когнитивно поведенческа психотерапия и т.н. 
3) Ако практиките са правени на фона на по-цялостно разбиране на собствената психодинамика, осъзнаване на психичните движения, дефицити, характерова структура, вторични печални и т.н. - такова осъзнаване и контекст на практикуване на въпросните дихателни практики се постига в терапевтичната диада пациент - психотерапевт.

  Дали да правите дишанията сам/а, без да сте потърсил/а психотерапевт?

 Ако тревожността ви е в лека степен, имате IQ над 140, висока емоционална интелигентност, лекситимия (способност за осъзнаване и разбиране на емоциите и чувствата си), висока степен на метакогниция (самосъзнание, способност за наблюдаване, анализиране и съзнателно насочване на собствените когниции), ако умеете да осъзнавате и коригирате невротичните си механизми, ако чудесно успявате да забележите защитните си механизми, сривовете си в протичането на информацията, тогава нямате нужда от психотерапия. Ако обаче в някой от горните показатели съществува дефицит, добре е да потърсите психотерапевтична помощ като информиран акт на зрял съвременен човек и да практикувате изброените практики в контекста на едно по-пълно себеразбиране и специфично отношение. В контекста на психотерапевтичната връзка, в която терапевтът ви знае какво в кой момент би било подходящо за вас и в каква когнитивно - афективна рамка то да ви бъде поднесено и практикувано!